From 65d7be879571c171514198d000a7028a6be89d6f Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: Shuvalov Evgeny Date: Sun, 1 Feb 2026 18:21:52 +0000 Subject: [PATCH] =?UTF-8?q?=D0=B4=D0=BE=D0=B1=D0=B0=D0=B2=D0=B8=D0=BB=20?= =?UTF-8?q?=D1=80=D0=B0=D1=81=D1=87=D0=B5=D1=82?= MIME-Version: 1.0 Content-Type: text/plain; charset=UTF-8 Content-Transfer-Encoding: 8bit --- 1_анализ_главы/merge.json | 147 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1 file changed, 147 insertions(+) create mode 100644 1_анализ_главы/merge.json diff --git a/1_анализ_главы/merge.json b/1_анализ_главы/merge.json new file mode 100644 index 0000000..fa0c863 --- /dev/null +++ b/1_анализ_главы/merge.json @@ -0,0 +1,147 @@ +{ + "framework": { + "terms": { + "стимулы": "Внешние триггеры, которые запускают действия или привычки", + "автоматизация": "Повторяющиеся действия, которые становятся привычными и требуют меньше усилий", + "аутокаталитические процессы": "Циклы, которые усиливают сами себя за счёт негативных последствий", + "среда": "Окружение, которое влияет на формирование и поддержание привычек", + "триггеры": "Конкретные сигналы, которые активируют определённое поведение", + "подкрепление": "Результат действия, который усиливает вероятность его повторения" + }, + "principles": [ + { + "title": "Среда формирует привычки", + "description": "Привычки зависят от окружения: если стимулы исчезают, привычка ослабевает", + "example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу", + "chains": [ + { + "cause": "Возвращение в среду без стимулов", + "mechanism": "Отсутствие триггеров, которые активируют нежелательное поведение", + "result": "Снижение вероятности повторения дурной привычки" + }, + { + "cause": "Пребывание в окружении с ассоциациями с привычкой", + "mechanism": "Стимулы активируют автоматизированные реакции мозга", + "result": "Усиление и восстановление нежелательной привычки" + } + ] + }, + { + "title": "Дурные привычки самоподдерживаются", + "description": "Негативные действия усиливают условия, которые их вызывают", + "example": "Стресс приводит к перееданию, которое усиливает стресс", + "chains": [ + { + "cause": "Появление негативного эмоционального состояния", + "mechanism": "Привычка становится стратегией снятия напряжения", + "result": "Привычка усугубляет исходное состояние" + }, + { + "cause": "Повторение действия, связанного с негативным подкреплением", + "mechanism": "Мозг запоминает связь между действием и временным облегчением", + "result": "Привычка становится неотъемлемой частью цикла" + } + ] + }, + { + "title": "Самоконтроль — краткосрочная стратегия", + "description": "Противостояние искушению работает временно, но не решает проблему", + "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения", + "chains": [ + { + "cause": "Попытка сознательно контролировать поведение", + "mechanism": "Использование силы воли для подавления импульсов", + "result": "Кратковременное подавление, но возвращение к привычке" + }, + { + "cause": "Повторное появление триггеров", + "mechanism": "Мозг возвращается к автоматическим реакциям", + "result": "Потеря контроля без усилий" + } + ] + }, + { + "title": "Изменение видимости стимулов меняет поведение", + "description": "Сделать нежелательное действие менее доступным снижает вероятность его повторения", + "example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью", + "chains": [ + { + "cause": "Удаление физического объекта, связанного с привычкой", + "mechanism": "Снижение доступности триггера", + "result": "Уменьшение вероятности запуска привычки" + }, + { + "cause": "Сокрытие информации, связанной с нежелательным поведением", + "mechanism": "Устранение когнитивного подкрепления", + "result": "Снижение желания повторять действие" + } + ] + } + ] + }, + "insights": [ + { + "title": "Среда формирует привычки больше, чем сила воли", + "description": "Изменение окружения может разрушить дурные привычки, даже если они глубоко укоренились, потому что стимулы, которые их поддерживают, исчезают", + "example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу" + }, + { + "title": "Дурные привычки усиливают сами себя", + "description": "Негативные действия создают циклы, которые усугубляют исходное состояние, делая привычку еще более захватывающей", + "example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу" + }, + { + "title": "Самоконтроль не решает проблему в долгосрочной перспективе", + "description": "Попытки сознательно противостоять искушению временно снижают его, но не устраняют корень проблемы в окружении", + "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения" + }, + { + "title": "Привычки не забываются, даже при длительном воздержании", + "description": "Мозг сохраняет паттерны привычек, и их можно снова активировать, если появятся соответствующие стимулы", + "example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, когда видит лошадь" + }, + { + "title": "Сокрытие стимулов снижает вероятность повторения привычки", + "description": "Уменьшение доступности триггеров делает нежелательное поведение менее вероятным, даже если оно не забыто", + "example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью" + } + ], + "application": { + "techniques": [ + { + "name": "Снижение видимости стимулов", + "goal": "Уменьшить вероятность повторения нежелательного поведения за счёт удаления или сокрытия триггеров", + "context_example": "Вечер после работы, когда тянет залипнуть в телефон или просматривать соцсети", + "steps": [ + "Определите конкретный стимул, который запускает нежелательное поведение (например, телефон, телевизор, соцсети)", + "Уберите этот стимул из зоны видимости или доступа (например, оставьте телефон в другой комнате, уберите телевизор из спальни)", + "Отслеживайте, сколько раз вы возвращаетесь к стимулу в течение дня и записывайте это в дневник" + ], + "client_phrase": "Сделайте нежелательное действие менее доступным — уберите его из окружения", + "success_criteria": "Количество эпизодов возвращения к стимулу снижается с 5 до 1 раза в день в течение 14 дней" + } + ] + }, + "limitations": [ + { + "description": "Привычки могут вернуться, если триггер (стимул, который запускает действие) снова появляется в окружении, даже после длительного воздержания", + "when_relevant": "Когда человек возвращается в среду с ассоциациями с нежелательной привычкой", + "example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, увидев лошадь" + }, + { + "description": "Техники изменения поведения могут вызвать обратный эффект, если они усиливают стресс или активируют триггеры", + "when_relevant": "При использовании методов, основанных на информировании или демонстрации негативных последствий", + "example": "Показ презентаций по похудению вызывает переедание из-за стресса" + }, + { + "description": "Самоконтроль не решает проблему, если не изменена среда, так как привычки зависят от окружения, а не только от силы воли", + "when_relevant": "Когда человек полагается только на самоконтроль, а не на изменение стимулов", + "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения" + }, + { + "description": "Дурные привычки усиливают себя, если не устранены их корневые причины, такие как эмоциональные триггеры", + "when_relevant": "Когда привычка связана с внутренними эмоциями, а не только с внешними стимулами", + "example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу" + } + ] +} \ No newline at end of file