{
  "framework": {
    "terms": {
      "стимулы": "Внешние триггеры, которые запускают действия или привычки",
      "автоматизация": "Повторяющиеся действия, которые становятся привычными и требуют меньше усилий",
      "аутокаталитические процессы": "Циклы, которые усиливают сами себя за счёт негативных последствий",
      "среда": "Окружение, которое влияет на формирование и поддержание привычек",
      "триггеры": "Конкретные сигналы, которые активируют определённое поведение",
      "подкрепление": "Результат действия, который усиливает вероятность его повторения"
    },
    "principles": [
      {
        "title": "Среда формирует привычки",
        "description": "Привычки зависят от окружения: если стимулы исчезают, привычка ослабевает",
        "example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу",
        "chains": [
          {
            "cause": "Возвращение в среду без стимулов",
            "mechanism": "Отсутствие триггеров, которые активируют нежелательное поведение",
            "result": "Снижение вероятности повторения дурной привычки"
          },
          {
            "cause": "Пребывание в окружении с ассоциациями с привычкой",
            "mechanism": "Стимулы активируют автоматизированные реакции мозга",
            "result": "Усиление и восстановление нежелательной привычки"
          }
        ]
      },
      {
        "title": "Дурные привычки самоподдерживаются",
        "description": "Негативные действия усиливают условия, которые их вызывают",
        "example": "Стресс приводит к перееданию, которое усиливает стресс",
        "chains": [
          {
            "cause": "Появление негативного эмоционального состояния",
            "mechanism": "Привычка становится стратегией снятия напряжения",
            "result": "Привычка усугубляет исходное состояние"
          },
          {
            "cause": "Повторение действия, связанного с негативным подкреплением",
            "mechanism": "Мозг запоминает связь между действием и временным облегчением",
            "result": "Привычка становится неотъемлемой частью цикла"
          }
        ]
      },
      {
        "title": "Самоконтроль — краткосрочная стратегия",
        "description": "Противостояние искушению работает временно, но не решает проблему",
        "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения",
        "chains": [
          {
            "cause": "Попытка сознательно контролировать поведение",
            "mechanism": "Использование силы воли для подавления импульсов",
            "result": "Кратковременное подавление, но возвращение к привычке"
          },
          {
            "cause": "Повторное появление триггеров",
            "mechanism": "Мозг возвращается к автоматическим реакциям",
            "result": "Потеря контроля без усилий"
          }
        ]
      },
      {
        "title": "Изменение видимости стимулов меняет поведение",
        "description": "Сделать нежелательное действие менее доступным снижает вероятность его повторения",
        "example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью",
        "chains": [
          {
            "cause": "Удаление физического объекта, связанного с привычкой",
            "mechanism": "Снижение доступности триггера",
            "result": "Уменьшение вероятности запуска привычки"
          },
          {
            "cause": "Сокрытие информации, связанной с нежелательным поведением",
            "mechanism": "Устранение когнитивного подкрепления",
            "result": "Снижение желания повторять действие"
          }
        ]
      }
    ]
  },
  "insights": [
    {
      "title": "Среда формирует привычки больше, чем сила воли",
      "description": "Изменение окружения может разрушить дурные привычки, даже если они глубоко укоренились, потому что стимулы, которые их поддерживают, исчезают",
      "example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу"
    },
    {
      "title": "Дурные привычки усиливают сами себя",
      "description": "Негативные действия создают циклы, которые усугубляют исходное состояние, делая привычку еще более захватывающей",
      "example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу"
    },
    {
      "title": "Самоконтроль не решает проблему в долгосрочной перспективе",
      "description": "Попытки сознательно противостоять искушению временно снижают его, но не устраняют корень проблемы в окружении",
      "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения"
    },
    {
      "title": "Привычки не забываются, даже при длительном воздержании",
      "description": "Мозг сохраняет паттерны привычек, и их можно снова активировать, если появятся соответствующие стимулы",
      "example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, когда видит лошадь"
    },
    {
      "title": "Сокрытие стимулов снижает вероятность повторения привычки",
      "description": "Уменьшение доступности триггеров делает нежелательное поведение менее вероятным, даже если оно не забыто",
      "example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью"
    }
  ],
  "application": {
    "techniques": [
      {
        "name": "Снижение видимости стимулов",
        "goal": "Уменьшить вероятность повторения нежелательного поведения за счёт удаления или сокрытия триггеров",
        "context_example": "Вечер после работы, когда тянет залипнуть в телефон или просматривать соцсети",
        "steps": [
          "Определите конкретный стимул, который запускает нежелательное поведение (например, телефон, телевизор, соцсети)",
          "Уберите этот стимул из зоны видимости или доступа (например, оставьте телефон в другой комнате, уберите телевизор из спальни)",
          "Отслеживайте, сколько раз вы возвращаетесь к стимулу в течение дня и записывайте это в дневник"
        ],
        "client_phrase": "Сделайте нежелательное действие менее доступным — уберите его из окружения",
        "success_criteria": "Количество эпизодов возвращения к стимулу снижается с 5 до 1 раза в день в течение 14 дней"
      }
    ]
  },
  "limitations": [
    {
      "description": "Привычки могут вернуться, если триггер (стимул, который запускает действие) снова появляется в окружении, даже после длительного воздержания",
      "when_relevant": "Когда человек возвращается в среду с ассоциациями с нежелательной привычкой",
      "example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, увидев лошадь"
    },
    {
      "description": "Техники изменения поведения могут вызвать обратный эффект, если они усиливают стресс или активируют триггеры",
      "when_relevant": "При использовании методов, основанных на информировании или демонстрации негативных последствий",
      "example": "Показ презентаций по похудению вызывает переедание из-за стресса"
    },
    {
      "description": "Самоконтроль не решает проблему, если не изменена среда, так как привычки зависят от окружения, а не только от силы воли",
      "when_relevant": "Когда человек полагается только на самоконтроль, а не на изменение стимулов",
      "example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения"
    },
    {
      "description": "Дурные привычки усиливают себя, если не устранены их корневые причины, такие как эмоциональные триггеры",
      "when_relevant": "Когда привычка связана с внутренними эмоциями, а не только с внешними стимулами",
      "example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу"
    }
  ]
}