159 lines
14 KiB
JSON
159 lines
14 KiB
JSON
{
|
||
"framework": {
|
||
"terms": {
|
||
"стимул": "что в окружающей среде заставляет человека действовать",
|
||
"привычка": "повторяющееся действие, которое становится автоматическим",
|
||
"подкрепление": "воздействие, усиливающее вероятность повторения действия",
|
||
"среда": "окружение, влияющее на поведение через стимулы и ограничения",
|
||
"желание, вызванное стимулом": "непроизвольная тяга к действию, спровоцированному внешним триггером",
|
||
"аутокаталитический процесс": "процесс, усиливающий себя сам"
|
||
},
|
||
"principles": [
|
||
{
|
||
"title": "Среда формирует поведение",
|
||
"description": "Человек не управляет привычками напрямую, а воздействует на окружение, чтобы оно вело его к нужным действиям",
|
||
"example": "Убрать телефон с рабочего стола, чтобы не отвлекаться на соцсети",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Человек находится в среде с доступными стимулами для нежелательной привычки",
|
||
"mechanism": "Стимул активирует уже сформированную привычку, которая запускает автоматическое действие",
|
||
"result": "Человек повторяет вредную привычку, не осознавая этого"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Изменяется среда, удаляются стимулы, провоцирующие нежелательную привычку",
|
||
"mechanism": "Отсутствие триггеров снижает вероятность срабатывания привычки",
|
||
"result": "Человек реже проявляет нежелательное поведение"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Привычки не исчезают, они только временно подавлены",
|
||
"description": "Даже если человек перестаёт делать что-то, привычка остаётся в мозге и может вернуться при подходящих условиях",
|
||
"example": "Человек перестаёт курить, но снова начинает после посещения места, где раньше курил",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Человек прекращает проявлять вредную привычку",
|
||
"mechanism": "Мозг сохраняет нейронные связи, связанные с этой привычкой",
|
||
"result": "Привычка может вернуться, если появятся подходящие стимулы"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Окружение меняется, и в нем появляются триггеры, связанные с прошлой привычкой",
|
||
"mechanism": "Стимулы запускают автоматические паттерны поведения",
|
||
"result": "Человек снова начинает делать то, что уже перестал"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Самоконтроль — это краткосрочный, а не долгосрочный инструмент",
|
||
"description": "Противостояние искушению неэффективно на длительном сроке, нужно менять контекст",
|
||
"example": "Человек отказывается от сладкого, но возвращается к нему после стрессового дня",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Человек пытается контролировать себя в момент искушения",
|
||
"mechanism": "Это требует энергии и усилий, которые невозможно поддерживать всегда",
|
||
"result": "Человек устаёт от борьбы и возвращается к нежелательной привычке"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Человек изменяет окружение, чтобы искушения стали менее доступными",
|
||
"mechanism": "Стимулы для плохого поведения становятся незаметными или невозможными",
|
||
"result": "Человек реже сталкивается с искушением"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Дисциплина — это настройка среды, а не внутреннее усилие",
|
||
"description": "Сильные люди не просто дисциплинированы, а живут в среде, которая поддерживает их цели",
|
||
"example": "Человек встаёт раньше, потому что спальня тёмная и не имеет гаджетов",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Человек пытается быть дисциплинированным только силой воли",
|
||
"mechanism": "Это требует большого количества энергии и часто неудачно",
|
||
"result": "Человек теряет мотивацию и возвращается к нежелательному поведению"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Человек настраивает окружение так, чтобы хорошее поведение было лёгким",
|
||
"mechanism": "Стимулы для правильных действий становятся более доступными",
|
||
"result": "Человек чаще выбирает здоровые привычки"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Негативные эмоции усиливают негативное поведение",
|
||
"description": "Стресс, тревога и другие негативные чувства провоцируют возвращение к вредным привычкам",
|
||
"example": "Человек садится на диван и ест шоколад, когда ему плохо",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Человек испытывает стресс или негативные эмоции",
|
||
"mechanism": "Это активирует привычку, которая помогает снизить дискомфорт",
|
||
"result": "Человек снова начинает делать то, что раньше снимало напряжение"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Человек пытается избавиться от вредной привычки, но не меняет среду",
|
||
"mechanism": "Стресс и негативные эмоции остаются, усиливая желание к действию",
|
||
"result": "Человек возвращается к нежелательной привычке"
|
||
}
|
||
]
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
"insights": [
|
||
{
|
||
"title": "Среда влияет на привычки больше, чем сила воли",
|
||
"description": "Чтобы изменить привычку, нужно изменить окружение, а не надеяться только на самоконтроль",
|
||
"example": "Убрать телефон с рабочего стола, чтобы не отвлекаться на соцсети"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Привычки не исчезают, только временно подавляются",
|
||
"description": "Даже если человек перестаёт курить или есть сладкое, эти привычки остаются в мозге и могут вернуться при подходящих условиях",
|
||
"example": "После посещения бара человек снова начинает пить, не осознавая этого"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Негативные эмоции усиливают вредное поведение",
|
||
"description": "Стресс, тревога и другие негативные чувства могут спровоцировать возвращение к старым привычкам",
|
||
"example": "После ссоры человек снова начинает есть вредную пищу, чтобы успокоиться"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Сокращение стимулов уменьшает повторение нежелательного поведения",
|
||
"description": "Удаление триггеров, связанных с вредной привычкой, снижает вероятность её возобновления",
|
||
"example": "Убрать сигареты из дома, чтобы уменьшить вероятность их употребления"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Самоконтроль — это временная стратегия, а не долгосрочное решение",
|
||
"description": "Постоянно бороться с искушением утомительно и непрочное; нужно настраивать среду так, чтобы искушений не было совсем",
|
||
"example": "Поставить телефон в другую комнату, чтобы не проверять соцсети во время работы"
|
||
}
|
||
],
|
||
"application": {
|
||
"techniques": [
|
||
{
|
||
"name": "Снижение доступности стимула",
|
||
"goal": "Уменьшение вероятности повторения нежелательной привычки за счёт удаления её триггеров",
|
||
"context_example": "Вечер после работы, когда тянет залипнуть в телефон и проверять соцсети",
|
||
"steps": [
|
||
"Определите конкретный стимул (например, наличие телефона на столе)",
|
||
"Уберите объект из зоны видимости или досягаемости (например, оставьте телефон в другой комнате)",
|
||
"Запишите дату и время изменения (для отслеживания эффективности)"
|
||
],
|
||
"client_phrase": "Уберите источник искушения из вашей среды — действие станет менее вероятным",
|
||
"success_criteria": "Частота использования телефона в моменты, когда это не нужно, снижается с 5 раз/день до 1–2 раз/день за 2 недели"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
"limitations": [
|
||
{
|
||
"description": "Идеи не работают, если триггер (то, что в окружении запускает действие) не устранён или остаётся доступным, так как привычка может вернуться при появлении стимула",
|
||
"when_relevant": "Когда человек не полностью убирает триггер из своей среды или сталкивается с ним в новой обстановке",
|
||
"example": "Человек удалил сигареты из дома, но снова начинает курить на работе среди коллег-курильщиков"
|
||
},
|
||
{
|
||
"description": "Техники могут не сработать, если негативные эмоции (стресс, тревога) остаются необратленными и усиливают нежелательное поведение",
|
||
"when_relevant": "Когда человек продолжает испытывать сильный стресс или эмоциональные трудности, не решая их на уровне среды",
|
||
"example": "Человек убрал телефон из комнаты, но всё равно переедает перед сном из-за хронической тревоги"
|
||
},
|
||
{
|
||
"description": "Изменения среды могут быть недостаточны, если привычка закреплена на уровне автоматических нейронных паттернов и не сопровождается новыми, здоровыми привычками",
|
||
"when_relevant": "Когда человек устраняет триггер, но не вводит альтернативное поведение для подкрепления",
|
||
"example": "Человек убрал телевизор из спальни, но не нашёл замену в виде чтения или медитации и проводит время впустую"
|
||
}
|
||
]
|
||
} |