147 lines
12 KiB
JSON
147 lines
12 KiB
JSON
{
|
||
"framework": {
|
||
"terms": {
|
||
"стимулы": "Внешние триггеры, которые запускают действия или привычки",
|
||
"автоматизация": "Повторяющиеся действия, которые становятся привычными и требуют меньше усилий",
|
||
"аутокаталитические процессы": "Циклы, которые усиливают сами себя за счёт негативных последствий",
|
||
"среда": "Окружение, которое влияет на формирование и поддержание привычек",
|
||
"триггеры": "Конкретные сигналы, которые активируют определённое поведение",
|
||
"подкрепление": "Результат действия, который усиливает вероятность его повторения"
|
||
},
|
||
"principles": [
|
||
{
|
||
"title": "Среда формирует привычки",
|
||
"description": "Привычки зависят от окружения: если стимулы исчезают, привычка ослабевает",
|
||
"example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Возвращение в среду без стимулов",
|
||
"mechanism": "Отсутствие триггеров, которые активируют нежелательное поведение",
|
||
"result": "Снижение вероятности повторения дурной привычки"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Пребывание в окружении с ассоциациями с привычкой",
|
||
"mechanism": "Стимулы активируют автоматизированные реакции мозга",
|
||
"result": "Усиление и восстановление нежелательной привычки"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Дурные привычки самоподдерживаются",
|
||
"description": "Негативные действия усиливают условия, которые их вызывают",
|
||
"example": "Стресс приводит к перееданию, которое усиливает стресс",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Появление негативного эмоционального состояния",
|
||
"mechanism": "Привычка становится стратегией снятия напряжения",
|
||
"result": "Привычка усугубляет исходное состояние"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Повторение действия, связанного с негативным подкреплением",
|
||
"mechanism": "Мозг запоминает связь между действием и временным облегчением",
|
||
"result": "Привычка становится неотъемлемой частью цикла"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Самоконтроль — краткосрочная стратегия",
|
||
"description": "Противостояние искушению работает временно, но не решает проблему",
|
||
"example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Попытка сознательно контролировать поведение",
|
||
"mechanism": "Использование силы воли для подавления импульсов",
|
||
"result": "Кратковременное подавление, но возвращение к привычке"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Повторное появление триггеров",
|
||
"mechanism": "Мозг возвращается к автоматическим реакциям",
|
||
"result": "Потеря контроля без усилий"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Изменение видимости стимулов меняет поведение",
|
||
"description": "Сделать нежелательное действие менее доступным снижает вероятность его повторения",
|
||
"example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью",
|
||
"chains": [
|
||
{
|
||
"cause": "Удаление физического объекта, связанного с привычкой",
|
||
"mechanism": "Снижение доступности триггера",
|
||
"result": "Уменьшение вероятности запуска привычки"
|
||
},
|
||
{
|
||
"cause": "Сокрытие информации, связанной с нежелательным поведением",
|
||
"mechanism": "Устранение когнитивного подкрепления",
|
||
"result": "Снижение желания повторять действие"
|
||
}
|
||
]
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
"insights": [
|
||
{
|
||
"title": "Среда формирует привычки больше, чем сила воли",
|
||
"description": "Изменение окружения может разрушить дурные привычки, даже если они глубоко укоренились, потому что стимулы, которые их поддерживают, исчезают",
|
||
"example": "Убрать телефон из комнаты, чтобы не отвлекаться на работу"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Дурные привычки усиливают сами себя",
|
||
"description": "Негативные действия создают циклы, которые усугубляют исходное состояние, делая привычку еще более захватывающей",
|
||
"example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Самоконтроль не решает проблему в долгосрочной перспективе",
|
||
"description": "Попытки сознательно противостоять искушению временно снижают его, но не устраняют корень проблемы в окружении",
|
||
"example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Привычки не забываются, даже при длительном воздержании",
|
||
"description": "Мозг сохраняет паттерны привычек, и их можно снова активировать, если появятся соответствующие стимулы",
|
||
"example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, когда видит лошадь"
|
||
},
|
||
{
|
||
"title": "Сокрытие стимулов снижает вероятность повторения привычки",
|
||
"description": "Уменьшение доступности триггеров делает нежелательное поведение менее вероятным, даже если оно не забыто",
|
||
"example": "Убрать телевизор из спальни, чтобы не смотреть его ночью"
|
||
}
|
||
],
|
||
"application": {
|
||
"techniques": [
|
||
{
|
||
"name": "Снижение видимости стимулов",
|
||
"goal": "Уменьшить вероятность повторения нежелательного поведения за счёт удаления или сокрытия триггеров",
|
||
"context_example": "Вечер после работы, когда тянет залипнуть в телефон или просматривать соцсети",
|
||
"steps": [
|
||
"Определите конкретный стимул, который запускает нежелательное поведение (например, телефон, телевизор, соцсети)",
|
||
"Уберите этот стимул из зоны видимости или доступа (например, оставьте телефон в другой комнате, уберите телевизор из спальни)",
|
||
"Отслеживайте, сколько раз вы возвращаетесь к стимулу в течение дня и записывайте это в дневник"
|
||
],
|
||
"client_phrase": "Сделайте нежелательное действие менее доступным — уберите его из окружения",
|
||
"success_criteria": "Количество эпизодов возвращения к стимулу снижается с 5 до 1 раза в день в течение 14 дней"
|
||
}
|
||
]
|
||
},
|
||
"limitations": [
|
||
{
|
||
"description": "Привычки могут вернуться, если триггер (стимул, который запускает действие) снова появляется в окружении, даже после длительного воздержания",
|
||
"when_relevant": "Когда человек возвращается в среду с ассоциациями с нежелательной привычкой",
|
||
"example": "Человек, который перестал курить, снова начинает, увидев лошадь"
|
||
},
|
||
{
|
||
"description": "Техники изменения поведения могут вызвать обратный эффект, если они усиливают стресс или активируют триггеры",
|
||
"when_relevant": "При использовании методов, основанных на информировании или демонстрации негативных последствий",
|
||
"example": "Показ презентаций по похудению вызывает переедание из-за стресса"
|
||
},
|
||
{
|
||
"description": "Самоконтроль не решает проблему, если не изменена среда, так как привычки зависят от окружения, а не только от силы воли",
|
||
"when_relevant": "Когда человек полагается только на самоконтроль, а не на изменение стимулов",
|
||
"example": "Пытаться не смотреть соцсети, но не убрав их из окружения"
|
||
},
|
||
{
|
||
"description": "Дурные привычки усиливают себя, если не устранены их корневые причины, такие как эмоциональные триггеры",
|
||
"when_relevant": "Когда привычка связана с внутренними эмоциями, а не только с внешними стимулами",
|
||
"example": "Человек ест сладкое, когда нервничает, и это усиливает тревогу"
|
||
}
|
||
]
|
||
} |